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1背阔肌:哑铃俯身背划船左右各60个2组;2胸肌:掌上压(下窄肩25+宽肩25+上斜平肩30个)2组;3三头肌:楼梯级双肩背后撑60个2组;4二头肌:哑铃臂弯举25个2组;5三角肌:哑铃站立阿诺式臂上举30个2组;共用65分钟。